O magnésio é um mineral essencial para mais de 300 reações bioquímicas do corpo. Desde a produção de energia celular até a regulação muscular e o controle do humor, esse nutriente exerce um papel fundamental na saúde.
Mas muitas pessoas não atingem a quantidade necessária apenas com a alimentação e se perguntam: “será que a suplementação com magnésio faz sentido?“
Saiba no post de hoje quando recorrer à suplementação, como escolher o tipo adequado, os cuidados com doses e interações e como reconhecer possíveis efeitos colaterais.
Por que o magnésio é tão importante para o corpo?
O magnésio atua em funções vitais essenciais. Ele está envolvido na contração muscular, na transmissão nervosa, na ativação das vitaminas do complexo B e na produção de ATP, a molécula de energia que alimenta as células. Também auxilia na regulação da pressão arterial, na saúde óssea e na síntese de proteínas.
Apesar de estar presente em alimentos como castanhas, legumes verdes escuros, grãos integrais e leguminosas, boa parte das pessoas apresenta ingestão abaixo do recomendado. Isso pode gerar sintomas como fadiga persistente, câimbras frequentes, alterações no humor, irritabilidade, sono irregular e até compulsão alimentar.
Benefícios da suplementação com magnésio: o que dizem os estudos
Entre os benefícios mais percebidos está a melhora na qualidade do sono. O magnésio atua diretamente no relaxamento muscular e na regulação de neurotransmissores que ajudam o corpo a desacelerar antes de dormir.
Além disso, muitas pessoas relatam sensação de mais calma e equilíbrio emocional ao incorporar o suplemento à rotina, o que é especialmente útil em períodos de estresse ou variações hormonais, como a TPM.
Outro ponto importante é o apoio ao metabolismo da glicose. O magnésio participa da ação da insulina no organismo e pode ser útil para quem está tentando controlar os níveis de açúcar no sangue.
Também é comum que atletas e pessoas fisicamente ativas recorram à suplementação para ajudar na recuperação muscular, aliviar dores e reduzir episódios de câimbras, já que o magnésio está envolvido diretamente no funcionamento muscular.
Para quem tem pressão levemente elevada, o mineral ainda pode colaborar no relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando o corpo a manter o equilíbrio de forma mais natural.
E mesmo para quem não tem uma queixa específica, o magnésio pode ser um bom reforço no autocuidado diário, favorecendo o bem-estar geral, a disposição e o bom funcionamento do corpo.
Quem pode se beneficiar da suplementação com magnésio
Nem todo mundo percebe de imediato quando o corpo está precisando de mais magnésio, mas a verdade é que muitas pessoas podem estar vivendo com níveis abaixo do ideal sem saber. E isso impacta diretamente no bem-estar físico e mental.
Pessoas com dietas restritivas, como veganas, vegetarianas ou com intolerâncias alimentares, estão entre os perfis que mais podem se beneficiar do suplemento.
Quando o cardápio diário não inclui alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, oleaginosas e grãos integrais, é comum que o organismo comece a dar sinais sutis de que algo não vai bem: cansaço excessivo, tensão muscular, alterações no humor e dificuldades para dormir são alguns deles.
Mulheres também formam um grupo que costuma se beneficiar muito da suplementação, especialmente as que sofrem com cólicas menstruais fortes, retenção de líquidos, alterações de humor na TPM ou quadros de insônia e ansiedade. O magnésio pode ajudar a suavizar esses sintomas, já que atua diretamente na regulação hormonal e no sistema nervoso.
Outro grupo que merece atenção são os praticantes de atividades físicas, especialmente atletas e pessoas que treinam com intensidade. Durante os exercícios, há uma perda natural de minerais pelo suor, e o magnésio é um dos primeiros a ser eliminado. Quando não reposto, o resultado pode ser câimbras frequentes, queda de rendimento e recuperação mais lenta entre os treinos.
Pessoas com questões digestivas crônicas, como síndrome do intestino irritável, gastrites, doenças inflamatórias intestinais ou uso frequente de certos medicamentos, também podem apresentar dificuldade de absorver o magnésio ingerido via alimentação. Nesses casos, o suplemento atua como um reforço necessário para garantir que o corpo receba o que precisa.
Por fim, os idosos costumam ter uma absorção naturalmente mais lenta do mineral, além de maior risco de perdas urinárias. Isso, somado a uma alimentação nem sempre completa ou à presença de doenças crônicas, faz com que a suplementação de magnésio seja uma alternativa útil para preservar energia, reduzir dores musculares, favorecer o sono e manter a saúde cardiovascular.
Seja qual for o perfil, o mais importante é entender que o uso de suplementos deve ser feito com consciência, respeitando as particularidades de cada fase da vida e os sinais do próprio corpo.
Como escolher o tipo de magnésio ideal e a dosagem adequada?
Existem várias formas de magnésio disponíveis: magnésio quelato (bisglicinato), citrato de magnésio, cloreto, óxido e outros.
A escolha depende do seu objetivo. O bisglicinato tem maior absorção e menor risco de causar desconforto intestinal, enquanto o óxido é mais barato, porém com absorção menor e maior potencial de efeito laxante.
A dosagem recomendada varia conforme a idade, o sexo, a condição clínica e o objetivo. Para adultos saudáveis, a ingestão diária ideal gira entre 300 e 400 mg, dividida em até duas tomadas.
Quando se busca melhora do sono, por exemplo, doses próximas de 200 mg antes de dormir podem ser eficazes. É fundamental consultar um nutricionista ou médico antes de começar a suplementação para ajustar à sua necessidade individual.
Possíveis efeitos adversos e cuidados ao tomar magnésio
Embora geralmente seguro, o uso excessivo ou inadequado pode provocar efeitos adversos. Entre os mais comuns estão diarreia, desconforto abdominal e náuseas. Pessoas com insuficiência renal devem evitar algumas formas de magnésio ou reduzir a dose, sempre sob orientação médica.
Para quem toma medicamentos como diuréticos, bloqueadores de canais de cálcio, antibióticos ou inibidores da bomba de prótons, a interação com magnésio pode alterar a absorção ou o efeito dos tratamentos. Por isso é essencial avisar o profissional de saúde sobre a suplementação.
Grávidas ou quem planeja engravidar também devem consultar um médico, pois o magnésio pode ser útil em casos de hipertensão gestacional, mas o uso sem supervisão pode representar risco de desequilíbrios eletrolíticos.
Como incluir o magnésio na rotina alimentar?
Embora a suplementação seja uma alternativa prática, o ideal é que o magnésio esteja presente no dia a dia por meio da alimentação.
Uma das formas mais simples de aumentar o consumo de magnésio é incluir oleaginosas no lanche da tarde ou no café da manhã. Castanhas-do-pará, amêndoas, nozes e pistaches são boas opções, além de fornecerem magnésio, oferecem gorduras boas que contribuem para a saúde do coração e da pele.
Folhas verde-escuras como couve, espinafre, rúcula e agrião são excelentes fontes e podem entrar tanto em saladas quanto em refogados, sucos verdes ou sopas. Já os grãos integrais como aveia, quinoa, arroz integral e cevada são alternativas que combinam com todas as refeições e garantem uma boa base de magnésio, fibras e energia sustentável.
As leguminosas não podem ficar de fora: feijão, lentilha e grão-de-bico ajudam não só no aporte de magnésio, mas também de ferro, zinco e proteínas vegetais. Um prato de arroz integral com feijão, por exemplo, continua sendo uma das combinações mais nutritivas e acessíveis da alimentação brasileira.
Outro ponto importante é observar as combinações que favorecem a absorção. Nutrientes como a vitamina D e a vitamina K2 são grandes aliadas nesse processo, a vitamina D melhora o aproveitamento intestinal do magnésio, enquanto a K2 ajuda a direcioná-lo para os ossos e músculos, onde ele é mais necessário.
Mesmo hábitos simples, como trocar um lanche industrializado por uma porção de frutas com semente de abóbora, ou preferir folhas escuras no lugar da alface americana, já criam um impacto significativo no aporte diário de magnésio.
Pequenas mudanças consistentes ajudam o corpo a manter um bom equilíbrio mineral e reduzem a necessidade de recorrer a suplementos com frequência.
Suplementação com magnésio pode ajudar — desde que usada com critério
A suplementação com magnésio pode oferecer diversos benefícios, especialmente em situações como insônia, ansiedade, cólicas, estresse físico ou digestivo. Quando usada de forma consciente, com orientação profissional e aliada a uma alimentação rica em fontes naturais, ela se torna uma aliada poderosa da saúde.
Por outro lado, o uso indiscriminado, sem avaliação, ou em doses inadequadas pode causar desconfortos e até efeitos reversos. É por isso que o equilíbrio entre conhecimento, qualidade do suplemento e frequência de uso é o que garante segurança e eficácia.
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